Confira dicas para controlar a ansiedade e não descontá-la na geladeira!

Estamos há quase quatro meses em quarentena. A rotina da maior parte das pessoas foi completamente alterada pela pandemia do Coronavírus. Algumas estão trabalhando de casa, como é o caso da maior parte dos servidores do IF Sudeste MG, outras estão afastadas do trabalho e há aquelas que têm que sair para trabalhar, e, para ter o mínimo de segurança, precisam tomar uma série de cuidados, desde o uso das máscaras até a desinfecção de objetos.

Todo esse contexto pode desencadear diversos sentimentos. Segundo a psicóloga do Instituto, Ludmila Pinho, a pandemia de Covid-19 impacta as pessoas de maneiras específicas, mas, dentre as reações mais comuns, "estão o medo e a preocupação excessivos diante desta grave, desconhecida e invisível ameaça, que deixa muitos de nós em estado de alerta constante e pode gerar um sentimento de impotência diante dos acontecimentos".

Conforme Ludmila, o isolamento e o distanciamento social, associados ao cenário de divulgação e consumo excessivos de informações sobre a pandemia, suas consequências políticas e socioeconômicas, e as alterações na rotina podem aumentar e prorrogar esse mal-estar: “A ansiedade e o estresse integram uma resposta adaptativa do nosso organismo a esta nova situação. Esse mal-estar, que pode incluir sinais e sintomas físicos, comportamentais, emocionais e cognitivos, em geral, são temporários, mas quando se mantêm e passam a influenciar as atividades rotineiras, tornam-se prejudiciais à qualidade de vida. O medo pode elevar os níveis de ansiedade e estresse em pessoas saudáveis e agravar os sintomas das pessoas com transtornos psiquiátricos pré-existentes. Quanto mais o evento for percebido como incontrolável ou imprevisível, maiores são as chances de ser interpretado como estressante. Neste contexto, a pandemia de Covid-19 representa um estressor, que demanda adaptação por meio de estratégias de enfrentamento”, explica ela.

Ansiedade x compulsão alimentar

O comportamento alimentar é formado pela integração dos estados fisiológicos, psicológicos e condições ambientais, portanto, de acordo com Ludmila, se há alguma mudança nestes estados e condições, podem ocorrer também modificações neste comportamento: “Assim, o estresse e a ansiedade podem refletir no comportamento alimentar, culminando em alterações de apetite que podem variar, desde comer exageradamente (quantidade maior do que a maioria das pessoas consumiria em um período similar, sob circunstâncias semelhantes) - aumentando a frequência da alimentação (como as famosas “beliscadas”) ou desenvolvendo compulsão alimentar - até no estabelecimento de uma rigorosa restrição calórica”, afirma a psicóloga.

De acordo com Ludmila, o medo e a sensação de impotência e desamparo diante dos atuais acontecimentos desencadeiam ansiedade e estresse que podem modificar hábitos alimentares anteriormente saudáveis. Somado a isso, o distanciamento e o isolamento social restringem nossa movimentação, deixando-nos menos ativos e diminuindo as possibilidades de nos exercitar. Estar em casa também facilita o acesso às guloseimas, refrigerantes, bebidas alcoólicas, alimentos congelados e processados, ricos em açúcar, sal e gorduras, aumentando a possibilidade de episódios de compulsão alimentar, ou seja, de consumo de grandes quantidades de alimentos em um delimitado período associado ao sentimento de perda de controle sobre o episódio, seguido de um sentimento de culpa e arrependimento.

Estresse aumenta o apetite

Conforme Ludmila, o estresse pode aumentar o apetite, já que eleva os níveis de cortisol, hormônio que auxilia o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial constantes, resultando em maior desejo e consumo de alimentos calóricos, com alto teor de açúcar e gordura, pois eles fornecem energia para alimentar o corpo e prepará-lo para situações de fuga ou enfrentamento. Alimentos ricos em açúcar ativam a dopamina, neurotransmissor relacionado à motivação, prazer e recompensa. Estes alimentos proporcionam, então, conforto e bem-estar a curto prazo.

Excessos podem ser prejudiciais

No entanto, o consumo excessivo desses alimentos pode gerar prejuízos à saúde física e mental a longo prazo, pois o armazenamento de gordura no organismo aumenta o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e favorece crises de ansiedade e depressão:

“Então, o que comemos durante o distanciamento social pode ajudar ou atrapalhar o gerenciamento das emoções. O desejo por alimentos calóricos devido ao estresse e aumento dos níveis de cortisol leva a comer em excesso e pode acarretar um sentimento de culpa e gerar ainda mais estresse e angústia. Vale dizer, que quanto maior o uso da glicose pelo corpo em reação ao estresse, maior será o apetite após a situação estressora, gerando um círculo vicioso”, explica a psicóloga.

Mas, atenção, não é porque você exagera uma vez ou outra que tem um transtorno alimentar. Segundo Ludmila, para caracterizar esse comer como transtorno de compulsão alimentar é preciso que ocorra pelo menos duas vezes por semana durante seis meses. E, no atual cenário, episódios em que comemos mais vorazmente podem ser mais frequentes, pois, “quando estamos muito estressados, apresentamos maior tendência a nos alimentar de forma mais desinibida, como forma de compensar o estado emocional”, adverte ela. 

Porém, como a crise imposta pela Covid-19 e o retorno à vida normal não têm data marcada, é preciso desenvolver algumas estratégias de enfrentamento adaptativas, mais saudáveis e de longo prazo. Confira algumas dicas que a psicóloga Ludmila Pinho dá para lidarmos com a ansiedade e não descontá-la na comida:

Rotina faz bem

Neste momento, é importante dar continuidade, na medida do possível, à rotina, tentando manter horários para o sono, estudos, trabalho e para as refeições regulares. A alimentação equilibrada e saudável, com direito a satisfazer suas vontades, ajuda a prevenir mudanças de humor, ansiedade e estresse e aumenta a disposição. Ou seja, é preciso lembrar que se o excesso faz mal, dietas muito restritivas também podem aumentar hormônios de estresse e alterar o humor. Ficar um mês sem comer açúcar, por exemplo, pode aumentar as chances de apresentar um comportamento compulsivo diante de um doce. Nesses casos, um nutricionista ajudará na reeducação alimentar. 

Exercite-se

Incorporar na rotina exercícios físicos que possam ser realizados em casa regularmente; técnicas de alongamento, respiração e relaxamento muscular progressivo; meditação, yoga, entre outras, pode colaborar bastante no manejo da ansiedade.

Coma com calma

 Aproveite o momento para realizar as refeições em família ou com os membros da casa à mesa, evitando realizar outras atividades ao mesmo tempo. Preste atenção no que está comendo e no movimento da mastigação.

Planeje

Planejar um cardápio pode ser uma estratégia auxiliar ao consumo desenfreado dos alimentos. Não vá até a cozinha antes de decidir o que irá comer. Esta decisão será mais difícil de fazer quando estiver com a geladeira aberta ou em contato com diversos alimentos e você pode acabar comendo algo mais atrativo para os olhos. Tente organizar sua alimentação durante a semana. Nas edições anteriores do Quarentena mais saudável, demos dicas de como organizar o cardápio e armazenar alimentos.

Aliás, fazer listas de tarefas e ter horários mais ou menos definidos para a organização das atividades em geral, não somente da alimentação, auxilia na diminuição da procrastinação e ansiedade por ausência de planejamento estratégico. Assim, você estará, mesmo que minimamente, mantendo o funcionamento do seu organismo próximo ao rotineiro. Lembre-se que a flexibilidade e a negociação são fundamentais neste momento. Sem rigidez e cobranças.

Busque apoio

Buscar apoio e conforto em amigos, familiares, colegas de trabalho, mesmo que seja de forma virtual, pode ser uma alternativa ao ataque à geladeira ou à uma barra de chocolate, por exemplo, principalmente se não conseguiu se conter e começou a se sentir culpado e triste pelo ato.

As relações sociais são um importante fator de proteção para os indivíduos e podem ajudar na redução e no controle do estresse, medo e desesperança, já que conseguimos elaborar melhor nossos sentimentos através da interação com o outro.

Encare as emoções

De maneira geral, encarar as emoções, em vez de sufocá-las através dos alimentos é a melhor estratégia. Identificar os gatilhos desencadeadores do estresse e do episódio de compulsão alimentar pode ajudar a lançar mão de estratégias substitutivas e mais saudáveis do que a alimentação em excesso. É importante refletir sobre o motivo do desejo pela comida. Questione-se: Se não estou com fome, do que realmente necessito? O que estou precisando encontrarei na comida?

Ademais, é importante dissociar bem-estar e alívio da ansiedade do consumo de alimentos, ou seja, ao invés de buscar alívio na comida, procure outras atividades prazerosas. Assim, ocorrerá um redirecionamento positivo da tensão acumulada através de alternativas benéficas à ingestão descontrolada de alimentos.

Atenção!

Caso você esteja frequentemente “descontando” a ansiedade na comida e não esteja conseguindo usar estratégias alternativas à alimentação, transformando a comida em algo que gera dependência e angústia, é importante procurar ajuda de profissionais da saúde, como médico, psicólogo e nutricionista.

Permita-se, mas com moderação. 

Ter uma alimentação saudável é essencial para a saúde. No entanto, como já apontado pela psicóloga, satisfazer nossas vontades também é importante. A nutricionista Anne Danieli Nascimento Soares, do Campus Barbacena, concorda com esta afirmação: “Se bater aquela vontade irresistível de comer doces ou petiscos, coma! Porque não? Só não podemos exagerar! Comer um pouco do seu doce ou petisco preferido não fará mal algum, desde que você não seja diabético, claro. Neste caso, a pessoa deve seguir as orientações do médico”, afirma a nutricionista.

Mas, se durante a quarentena, aquela vontade de beliscar estiver surgindo com mais frequência do que o normal , você pode optar por opções mais saudáveis e não menos saborosas do que os processados, industrializados e açucarados.

Salada de frutas, palitinhos de cenoura ou maçã, sorvetes caseiros feitos a base de frutas, espetinhos de frutas ou legumes, chocolate amargo, chips de batata doce/abobrinha/berinjela, batatas assadas, conserva caseira de legumes, oleaginosas: castanhas, nozes e/ou amendoins sem adição de sal, azeitonas dessalgadas, ricota temperada com ervas, pipoca caseira, almôndegas assadas são algumas dentre as muitas opções. Você também pode procurar receitas na internet, mas, fique atento, quanto mais caseiro e natural melhor! Sal, açúcar e gorduras devem ser consumidos com moderação.

Texto: Coordenação de Comunicação da Reitoria do IF Sudeste MG